Your house of active recovery
Sauna, Eisbaden, Mobility, Stretching & Breathwork
Start: Sauna Soft Opening ab 10.04.
Start: Sauna Soft Opening ab 10.04.
Dein Recovery Studio in München
HOLD SPACE ist deine Infrastruktur für richtige Recovery : Nach intensiven Trainingseinheiten oder an deinem wöchentlichen Restday. Wir arbeiten mit wissenschaftlich fundierten Protokollen und geführten Sessions, damit Recovery zur wirksamen Routine wird, die dich langfristig dabei unterstützt, deine Ziele zu erreichen.
Boutique Recovery Studio mitten in der Stadt (München)
Top-Notch-Setup für Hitze & Kälte: Finish Sauna (90°C) & Drei Eisbecken (2°C / 8°C / 15°C).
Qualifizierte Session-Coaches und Expert:innen für Workshop-Formate
Recovery ist dein Performance-Hebel
Wer aktiv und smart regeneriert:
trainiert effizienter
bleibt verletzungsfrei(er)
kann langfristig bessere Performance abrufen
Kursplan
Kursplan
Unser Recovery Studio Angebot
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![Guided Mobility & Stretching Sessions]()
Guided Mobility & Stretching Sessions
Sport‑spezifisches Recovery – exakt auf deine Disziplin abgestimmt.
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![guided sauna session]()
Guided Sauna Session
Sauna stärkt dein Herz‑Kreislauf‑System und unterstützt den schnelleren Abbau von Trainings‑Abfallprodukten wie Laktat.
Gleichzeitig sinkt dein Cortisolspiegel messbar.
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![guided eisbad session]()
Guided Eisbad Sessions
Eisbaden stärkt dein Nervensystem.
Die abwechselnde Gefäßverengung und ‑erweiterung reduziert Muskelkater (DOMS) deutlich und unterstützt eine schnellere Regeneration.
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![Guided Kontrasttherapie Sessions]()
Guided Kontrasttherapie Sessions
Der Wechsel zwischen Hitze (Vasodilation) und Kälte (Vasokonstriktion) trainiert deine Blutgefäße. Der Effekt: deutlich schnellere Reduktion von Muskelkater, weniger Gelenkschmerzen und Entzündungsreduktion als bei.
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![Guided Breathwork Sessions]()
Guided Breathwork Sessions
Atmung ist eines der meist unterschätzten Tools – mit enormer Wirkung auf dein Nervensystem.
Wir arbeiten mit Functional Breathing.
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![Open Community Space hold space münchen]()
Open Community Space
Effektive Recovery entsteht nicht nur durch Training, sondern auch durch ein soziales Umfeld, das supportet.
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![Wissen & Workshops über recovery münchen]()
Wissen & Workshops
Monatliche Expert Workshops – echtes Wissen statt Social‑Media‑Mythen.
Lerne direkt von Recovery Koryphäen, Sportwissenschaftler:innen und (ehemaligen) Profisportler:innen.
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Ideal nach dem Training oder an Restdays.
Sauna fördert die Muskelentspannung, reduziert allgemeine Spannung und unterstützt deine Regeneration. Bei uns sind alle Sessions geguided von einem Coach, damit du die Wirkung optimal nutzt.
Physiologische Benefits:
Die Wärme erweitert deine Blutgefäße, steigert die Durchblutung um ein Vielfaches und beschleunigt den Abbau von Trainings‑Metaboliten wie Laktat. Gleichzeitig sinkt dein Cortisolspiegel messbar – dein Nervensystem schaltet in den Regenerationsmodus.
Tradition trifft moderne Recovery.
Sauna und Wärme gehören seit Jahrtausenden zu den effektivsten Regenerationsmethoden vieler Kulturen. Wir greifen diese Tradition auf und kombinieren sie mit moderner Recovery: Sauna, Aufgüsse und Community – in einem Space, der Regeneration ganzheitlich erlebbar macht.
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Optimal direkt nach intensiven Trainingseinheiten, besonders nach Ausdauerbelastungen. Eisbaden wirkt akut schmerzlindernd und entzündungshemmend.
Hinweis: Nach schwerem Krafttraining kann extreme Kälte den Trainingsreiz leicht reduzieren – deshalb sind unsere Sessions geguided von einem Coach, der dich optimal durch die Anwendung führt.
Physiologische Benefits:
Kalter Stress aktiviert den Vagusnerv – du trainierst deine Fähigkeit, unter Druck ruhig und fokussiert zu bleiben.
Die abwechselnde Vasokonstriktion und Vasodilatation reduziert DOMS (Muskelkater) deutlich und unterstützt eine schnellere Regeneration.
Regelmäßige Kälteexposition stärkt zudem dein Immunsystem und erhöht deine Stressresilienz.
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Ideal am Tag nach einer intensiven Trainingseinheit.
Contrast Therapy fördert die maximale Durchblutung, unterstützt die Regeneration und wird bei uns geguided von einem Coach, damit du die Methode optimal nutzt.
Warum Contrast Therapy so effektiv ist:
Der Wechsel zwischen Hitze (Vasodilation) und Kälte (Vasokonstriktion) trainiert deine Blutgefäße wie ein Workout.
Der Effekt: bis zu 50% schnellere Reduktion von Muskelkater, weniger Gelenkschmerzen und eine deutlich tiefere Entzündungsreduktion als bei isolierter Sauna oder Eisbaden.
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In unseren Open Space Slots kannst du Sauna und Eisbaden frei nach deinen eigenen Bedürfnissen nutzen. Du wendest dein persönliches Protokoll an und gestaltest die Session so, wie sie für dich am effektivsten ist.
Die Slots sind je nach Tageszeit unterschiedlich ausgerichtet – entweder ruhig und inward oder aktiv und community‑orientiert. Details findest du in der jeweiligen Sessionbeschreibung.
Recovery Angebot Im Detail
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Unser Community Space – dein Ort zum Auftanken.
Tagsüber erwarten dich bei uns Espresso, Protein‑Shakes, Elektrolyte und kleine Snacks.
Wir glauben: Effektive Recovery entsteht nicht nur durch Training, sondern auch durch ein unterstützendes soziales Umfeld. Deshalb schaffen wir einen Raum, in dem du dich austauschen, Gleichgesinnte treffen und echte Verbindungen aufbauen kannst – Beziehungen, die länger halten als jeder Social‑Media‑Kontakt.
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Atmung beeinflusst dein Nervensystem stärker als fast jede andere Intervention.
Breathwork trainiert deine autonome Regulation, deinen Fokus und deine Fähigkeit, unter Druck präsent zu bleiben.
Functional Breathing (30 Min)
Hier trainierst du die Basis deiner Performance: deine Atmung. Durch gezieltes Zwerchfell‑Training nutzt du Sauerstoff effizienter, steigerst deine VO₂‑Max und bleibst auch unter hoher Belastung fokussiert und kontrolliert.
Transformative Breathing (40 Min)
Diese Session führt dich bewusst in die Tiefe. Langsame Atemmuster, verlängerte Ausatmung und gezielte Entspannungstechniken bringen dein Nervensystem runter, lösen Stress und schaffen mentale Klarheit für besseren Schlaf und nachhaltige Erholung.
Beide Formate beginnen mit einem kurzen Check‑in in den Körper und enden mit einer bewussten Integration. Perfekt für Athlet:innen, die wieder vollständig in ihre Kraft und Präsenz zurückfinden wollen.
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Wissen, das deine Performance messbar verbessertRecovery funktioniert nur dann wirklich gut, wenn du verstehst, wie dein Körper arbeitet. Deshalb ist Wissen bei uns ein zentraler Teil des Angebots:
Was passiert in deinem Nervensystem? Welche Recovery‑Methode brauchst du wann in deinem Trainingsplan? Worauf solltest du achten, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper besser zu verstehen?
Wir geben dir Antworten – fundiert, praktisch und direkt anwendbar.
Monatliche Expert Workshops
Lerne von Recovery Koryphäen, Sportwissenschaftler:innen und (ehemaligen) Profisportler:innen.
Jeder Workshop dauert 2–3 Stunden und ist hands‑on aufgebaut. Themen u. a.:
• Sleep Optimization
• Injury Prevention
• Mental Resilience
• Triathlon Trainingsplan
Dazu gibt es Q&A‑Sessions und Networking mit anderen Athlet:innen und Profis.
Echtes Wissen für echte Performance.
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Unsere Sessions sind speziell entwickelt für Läufer:innen, Radfahrer:innen, HYROX‑Athlet:innen und Triathlet:innen. Jede Einheit adressiert gezielt die typischen Belastungsmuster und Schwachstellen deiner Sportart:
• Laufen: Hüfte, Knöchel, elastische Stabilität
• Radfahren: Hüftbeuger‑Öffnung, Thorax‑Mobilität
• HYROX: volle Beweglichkeit und integrierte Kraft
Das Ergebnis: weniger Verletzungen, bessere Bewegungsqualität und schnellere Regeneration.
Unsere 30–45‑minütigen Sessions sind sportartspezifisch konzipiert und konsequent auf Performance ausgerichtet.
Recovery ist kein Luxus oder SPA – sondern die zweite Hälfte deines Trainings.
Effektive Recovery braucht einen festen Platz in deinem Trainingsplan: eine Methode, eine Routine, einen Ort. Genau das bietet Hold Space.
Was wir machen
Wir haben einen Recovery‑Space geschaffen, der funktioniert, wie dein Gym – nur für die andere Seite deiner Performance. Sauna. Eisbaden. Mobility. Stretching. Breathwork.
Alles basiert auf wissenschaftlichen Protokollen, begleitet von Coaches und ausgestattet auf Top‑Level.
Das Ergebnis:
• effizientere körperliche Recovery
• stabileres Nervensystem
• langfristig bessere Performance
Warum jetzt
Recovery ist der größte blinde Fleck im Training. Alle trainieren hart – aber kaum jemand weiß, wie man Recovery smart plant und konsequent umsetzt.
Gute Absichten reichen nicht. Recovery braucht Struktur.
Wir geben dir:
• den Ort
• die Methode
• die Community
…damit Recovery zur Gewohnheit wird – und nicht länger von der Seitenlinie zuschaut.
Vision
Recovery soll denselben Stellenwert haben wie aktives Training.
Nicht nur wie bei Profi‑Athlet:innen, sondern für alle, die ambitioniert leben:
Marathon, Triathlon, HYROX oder langfristige Leistungsfähigkeit – Recovery ist der Schlüssel.
Bottom Line
Smarte Recovery macht den Unterschied zwischen „gut trainieren“ und „langfristig auf höchstem Niveau performen“.
Warum Hold Space
Katharina Gründerin von Hold Space
Katharina kommt aus 10 Jahren High Performance im Job. Als Gründerin von Kuchentratsch und Hold Space weiß sie aus eigener Erfahrung, wie es ist, dauerhaft im „Push‑Modus“ zu leben – und immer wieder hart zu landen, wenn die eigene Energiegrenze überschritten ist. 2025 hatte sie sich das Jahresmotto Recovery gesetzt, weil sie Recovery nicht nur in den Tiefphasen sondern viel mehr in den Alltag integrieren wollte. Und zwar so, dass es gar nicht mehr zu diesen Tiefphasen kommt. Denn sie ist der festen Überzeugung, dass Recovery DER langfristige Performance Hebel ist. Mit HOLD SPACE möchte sie genau diese Infrastruktur aufbauen, die sie sich selbst auch gewünscht hätte. Effizient und effektiv in den Alltag integrierbar.
"Ich baue eine Recovery-Infrastruktur für Menschen, die wissen, dass Performance ohne Recovery Burnout oder Verletzung ist. Die beste Idee nützt nichts, wenn dein Körper und Kopf nicht mithalten können."
Das Team hinter Hold Space
FAQ: Antworten auf deine fragen
Gut zu wissen
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Hold Space ist für alle, die aktiv trainieren – und Regeneration genauso ernst nehmen wie ihren Trainingsplan.
Ob Marathon, Triathlon, Hyrox oder einfach ein aktiver Lebensstil: Effektive Recovery ist die Grundlage für Fortschritt, Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit.
Bei uns brauchst du keine Vorkenntnisse. Du bringst nur dich mit – wir kümmern uns um den Rest.
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Sauna und Eisbaden sind Training für dein Nervensystem.
Sauna unterstützt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert Durchblutung und Hitzetoleranz.
Eisbaden kann Entzündungen regulieren und stärkt deine mentale Widerstandskraft.
Die stärkste Wirkung entsteht im Wechsel: Stress → Kontrolle → Anpassung.
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Das hängt von deinem Trainingsvolumen ab.
Für aktive Hobbyathlet:innen empfehlen wir 1–2 Sessions pro Woche, bei intensiverem Training 2–3 Sessions.
Eine Einheit von 45–60 Minuten reicht in der Regel aus, um spürbare und messbare Effekte zu erzielen.
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Ja. Unsere geführten Sessions sind ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Unsere Coaches zeigen dir alle Inhalte Schritt für Schritt, erklären die Hintergründe und begleiten dich dabei an verschiedene Recovery‑Themen heranzutasten.
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Das hängt von deiner Verletzung ab.
Bei leichten Beschwerden oder in der Post‑Rehab‑Phase kannst du in der Regel teilnehmen – unsere Sessions sind flexibel anpassbar.
Bei akuten oder schwereren Verletzungen solltest du vorher mit unserem Coach sprechen. Gemeinsam klären wir, was für dich aktuell sinnvoll und sicher ist.
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Ja – es gibt einige Kontraindikationen.
Sauna und Eisbaden sollten bei schweren Herzerkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck und akuten Infektionen vermieden werden.
Auch während der Schwangerschaft sowie an bestimmten Tagen im weiblichen Zyklus kann eine Teilnahme nicht empfohlen sein.
Im Zweifel gilt: bitte ärztlich abklären oder vorab mit unserem Coach besprechen, was für dich aktuell sinnvoll ist.
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• Kontakt: info@holdspace.de oder per WhatsApp
• Aufbewahrungszeit: 4 Wochen
• Danach werden nicht abgeholte Dinge gespendet
Session & Experience
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In einer typischen Session erwarten dich 30–45 Minuten fokussierte, angeleitete Arbeit.
Wir starten mit einem kurzen Warm‑up (ca. 5 Minuten), gefolgt von gezielten Bewegungsmustern, die exakt auf deine individuellen Engpässe abgestimmt sind – ob Hüfte, Schulter oder Wirbelsäule.
Zum Abschluss führen wir dich durch Atemarbeit oder leichtes Stretching, um das Nervensystem zu beruhigen und die neu gewonnene Beweglichkeit zu integrieren.
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• Saunabekleidung: Bei uns gilt Textilsauna. Achte auf toxinfreie Materialien. Passende Badeanzüge und Shorts kannst du direkt vor Ort kaufen.
• Badeschlappen: Für Sauna und Eisbad erforderlich. Straßenschuhe werden am Eingang ausgezogen.
• Handtücher: Für Sauna & Eisbad bitte eigene Handtücher mitbringen. Alternativ kannst du ein Handtuch‑Paket gegen eine Pauschale ausleihen.
• Für Mobility, Stretching & Breathwork: Bequeme Kleidung wie T‑Shirt, Shorts oder Leggings – alles, worin du dich frei bewegen kannst.
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Handys bleiben im Spind. Nicht, weil wir gegen Technologie sind – sondern weil echte Erholung ohne Ablenkung entsteht.
Fotografieren & Filmen: Bitte keine Aufnahmen von anderen Teilnehmer:innen. Privatsphäre hat bei uns oberste Priorität.
Wenn du ein Erinnerungsfoto möchtest, sprich nach der Session deinen Coach an – wir machen es gern für dich.
Fokus + Respekt = tiefere Sessions für alle.
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Öffentliche Verkehrsmittel:
Wir liegen zentral in München – S‑Bahn und Tram sind ideal.
Isartor: nur 3 Minuten Fußweg.
Auto:
Wir haben keine eigenen Parkplätze. In der Umgebung findest du jedoch bezahlte Parkmöglichkeiten (Parkhaus & Street Parking).
Fahrrad:
Sehr willkommen – bitte an der Straße abschließen, nicht im Hof.
Tipp:
Mit den Öffentlichen kommst du stressfrei und entspannt an – ganz ohne Parkplatzsuche.
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Guided Sessions
(Gruppensessions: Sauna, Contrast, Mobility & Stretching)
Wir haben eine 1‑Minuten‑Grace‑Period. Du kannst bis maximal 1 Minute nach Start einsteigen – danach leider nicht mehr, aus Sicherheitsgründen und für den Fokus der gesamten Gruppe.
Open Sessions
(Self‑Guided: Open Sauna, Open Eisbaden)
Hier gibt es keine feste Ankunftszeit. Du kannst kommen, wann es für dich passt – die Session endet jedoch zur geplanten Zeit.
Tipp: Plane 15 Minuten früher ein, um in Ruhe anzukommen und dich umzuziehen. Recovery wirkt besser, wenn du mit voller Aufmerksamkeit startest.
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Grundregel #1: Höre auf deinen Körper
Alles beginnt mit deinem eigenen Empfinden. Unsere Angebote unterstützen dich – aber dein Körper gibt den Ton an.
Unsere Empfehlungen für ein sicheres und wohltuendes Erlebnis
• Hydration: Vor, während und nach der Session ausreichend trinken.
• Kurzes Abduschen vor dem Eisbaden: Für Hygiene und eine sanfte Gewöhnung.
• Handy beiseite legen: Volle Präsenz fördert Regeneration und Entspannung.
• Langsame Übergänge: Von der Wärme ins Eisbad – ohne Eile, immer kontrolliert.
• Handtuchunterlage in der Sauna: Für Komfort und Hygiene.
• Duschen nutzen: Wenn es zu intensiv wird – zum Aufwärmen oder Abkühlen.
• Mut mit Achtsamkeit verbinden: Grenzen erweitern, aber stets sicher.
• Coaching inklusive: Wenn sich etwas ungewohnt oder unangenehm anfühlt, sofort Bescheid geben.
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Vorbereitung für deine Session:
2 Stunden vorher
• Schwere Mahlzeiten vermeiden: Große Portionen oder sehr fettiges Essen wie Pizza sind vor der Sauna nicht ideal.
10 Minuten vorher
• Ankommen & umziehen: Gönn dir einen Moment, um mental runterzufahren.
• Fokus auf Recovery: Ein klarer Kopf unterstützt Regeneration und Achtsamkeit.
• Hydration: Kümmere dich rechtzeitig um deinen Flüssigkeitshaushalt und trinke vorher Wasser.
Wenn du dich nicht gut fühlst
• Gesundheit geht vor: Bei Krankheit, Verletzungen oder emotionaler Erschöpfung ist es besser, die Session zu verschieben.
• Ganzheitliche Recovery: Dein Körper kann nur vollständig regenerieren, wenn er insgesamt belastbar ist.
Buchen & Check-in
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• Direkt über unsere Website mit deinem persönlichen Profil
• Oder über deinen Aggregator wie Wellpass, ClassPass, Urban Sports Club und Wellhub.
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• Ja, es gibt Wartelisten.
Du findest sie direkt im Timetable oder in der jeweiligen Aggregator‑App.
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Stornieren & Verschieben
Grundsätzlich gilt
• Ja, du kannst stornieren oder verschieben – bis spätestens 24 Stunden vorher.
• Zeit-Slot wechseln? Kein Problem, solange die 24‑Stunden‑Frist eingehalten wird.
So funktioniert’s
• Direktbuchung: Über unsere Website.
• Buchung über eine App: Bitte direkt in der jeweiligen Aggregator‑App ändern oder stornieren.
Weniger als 24 Stunden vorher
• Stornierungen sind dann leider nicht mehr möglich.
Die 24‑Stunden‑Regel sorgt für Planungssicherheit – für dich und für uns.
Wenn wirklich etwas passiert
• Echte Notfälle, Krankheit oder unerwartete Situationen: Melde dich einfach.
Wir sind verständnisvoll und finden gemeinsam eine Lösung.
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Sauna:
Freitag: 17:00 - 21:30
Samstag: 17:00 - 21:30
Sonntag: 17:00 - 21:30
Mobility & Stretching Sessions:
siehe Kursplan
Voices of Our Community
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Thomas Springer
Ehemaliger Profi Triatehlt (OLY)
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Frank Rosner
Ehemaliger Profi Football Player und Coach, jetzt Breathwork Lehrer
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Frank Rosner
Ehemaliger Profi Football Player und Coach, jetzt Breathwork Lehrer
